Le syndrome prémenstruel (SPM), souvent méconnu et minimisé, est pourtant une réalité vécue par de nombreuses femmes à travers le monde. Une femme sur deux en âge de procréer serait concernée (1), subissant parfois jusqu’à plusieurs jours par mois les désordres physiques et psychologiques qu’il engendre. Dans 5% des cas, le SPM peut sérieusement perturber la qualité de vie, ainsi que les relations socio-professionnelles et familiales. On parle alors de trouble dysphorique prémenstruel (TDPM) (2). Heureusement, des solutions naturelles existent. Et lorsqu’elles sont combinées à un mode de vie sain, elles peuvent aider à soulager les troubles et à mieux vivre avec son SPM au quotidien.

Le syndrome prémenstruel est un ensemble de symptômes physiques, émotionnels et comportementaux qui surviennent généralement peu de temps avant les règles et disparaissant quelques heures à quelques jours après celles-ci. Les symptômes peuvent varier d’une femme à l’autre et la liste est longue ! À chaque SPM son lot de troubles, voici une liste non-exhaustive de divers symptômes les plus souvent rapportés :

Troubles Psychiques :

Stress

Anxiété

Coup de blues

Dépression

Agitation

Troubles du sommeil

Colère

Voir même agressivité

…

Quels sont les causes du SPM ?

Pour soulager le syndrome prémenstruel, il convient tout d’abord d’en connaître les causes. Malheureusement, il n’existe aucun consensus scientifique sur le sujet, car il existe probablement plusieurs facteurs permettant d’expliquer la survenue de ce syndrome. De nombreuses hypothèses ont été émises, permettant d’apporter des solutions plus ou moins probantes. Pour optimiser la prise en charge, il convient donc de considérer le SPM comme un ensemble physiopathologique multifactoriel.

Selon les différentes hypothèses que l’on retrouve dans la littérature scientifique, le syndrome prémenstruel pourrait s’expliquer, en autre, par une sensibilité neurobiologique plus marquée aux variations cycliques des concentration hormonales en œstrogène et en progestérone (3), ainsi qu’à l’influence que ces dernières exercent sur les neurotransmetteurs du système nerveux central. Le GABA (neurotransmetteur inhibiteur favorisant la relaxation en abaissant les niveaux de stress et d’anxiété) et la sérotonine (encore appelée hormone du bonheur, car elle permet de réguler favorablement les humeurs et les émotions) seraient impliqués. Des études ont montré que la disponibilité en sérotonine serait plus faible en phase prémenstruelle (4). Des éventuelles carences en calcium et en magnésium ont également été rapportées (5).

Comment soulager le SPM naturellement ?

Face à l’absence de connaissance exacte concernant l’étiologie du syndrome prémenstruel, il n’existe aucun traitement pouvant être appliqué à toutes les femmes. La plupart du temps, il s’agit de traitement symptomatique, à base d’antidépresseurs ou de progestatifs, délivrés au cas par cas, sur une base d’essais / erreurs et de patience.

Par contre, les recommandations pour soulager le syndrome prémenstruel dans la durée, vont dans le sens des thérapies naturelles avec notamment l’adoption d’une bonne hygiène de vie, sur le plan physique et mental (6). C’est pourquoi un accompagnement naturel peut se révéler pertinent pour aider les femmes à retrouver du confort dans leur vie quotidienne et tout au long de leur cycle.

Adopter un mode de vie sain pour soulager le SPM :

🥗 Alimentation équilibrée :

Adoptez une alimentation variée et équilibrée. Incorporez dans votre alimentation des aliments riches en vitamine B6 que l’on peut trouver dans les viandes ou les poissons, les condiments séchés (ail, basilic, herbes de Provence, persil), ou encore la gelée royale. Préférez des eaux minérales riches en calcium et magnésium pour couvrir les besoins et soulager les troubles intestinaux. Quand nos humeurs jouent aux montagnes russes, il est normal d’avoir des envies soudaines de sucre. Mais il faudra être vigilant à limiter les produits sucrés, pouvant entrainer des hypoglycémies réactionnelles et entretenir ces périodes de fringales. On évite également les produits trop salés qui participent à la rétention d’eau constatée en période prémenstruelle.

🏋🏼‍♀️ Activité physique :

Pratiquer une activité physique régulière permet de réduire les symptômes physiques et psychiques du SPM (7). En effet, lors de la pratique physique, notre corps sécrète des endorphines, ces fameuses hormones du bonheur et du bien-être, permettant de palier le manque observé pendant ces périodes prémenstruelles.

🧘🏼‍♀️ Gestion du stress :

La dimension psycho-émotionnelle est très importante dans le syndrome prémenstruel. Des techniques de gestion du stress telles que la méditation, le yoga, des exercices de respiration et de relaxation musculaire peuvent être utiles pour retrouver du confort et de la sérénité.

😴 Sommeil de qualité :

Assurez-vous de dormir suffisamment chaque nuit. Un sommeil de qualité permet de diminuer l’irritabilité et la fatigue dans la journée.

☕ Éviter les stimulants :

Limitez la consommation d’excitants comme le tabac, le café ou le thé, ceux-ci ont des effets psychostimulants que l’on cherche à éviter lors des épisodes de stress observés en phase prémenstruelle.

Des solutions naturelles pour soulager le SPM :

🔵 Calcium et magnésium :

Nous avons évoqué dans cet article l’importance d’un apport suffisant en calcium et en magnésium pour soulager les troubles prémenstruels. Des études ont révélé des carences en ces deux minéraux chez les femmes présentant un SPM. De plus, il a été démontré qu’une supplémentation en calcium et en magnésium pouvait réduire les symptômes du SPM (8).

🟠 Vitamine B6 :

Une supplémentation en vitamine B6 peut s’avérer intéressante (9). La vitamine B6 permet la synthèse de la sérotonine, ce neurotransmetteur encore appelé “hormone du bonheur”, qui participe au bien-être psychique, à la gestion des humeurs, ainsi qu’à la réduction du stress et de l’anxiété. Or, un déficit en vitamine B6 pourrait entrainer une diminution de la synthèse de la sérotonine, ce qui pourrait expliquer la morosité ou la survenue d’épisodes dépressifs en phase prémenstruelle.

🟢 Phytothérapie :

Certaines plantes peuvent être utilisées pour accompagner le syndrome prémenstruel. C’est le cas notamment du gattilier, dont l’action centrale permet de soulager les troubles congestifs du syndrome prémenstruel (douleurs des seins, ballonnements…), tout en soutenant l’humeur et en modulant les sécrétions hormonales (10). Le millepertuis a également été étudié et s’est montré particulièrement efficace pour réduire les épisodes dépressifs (11).

Attention cependant, le millepertuis interagit avec un grand nombre de médicaments et de plantes, son utilisation devrait toujours se faire sous contrôle médical.

🟢 Aromathérapie :

Grâce à leur palette thérapeutique très large, les huiles essentielles peuvent être de bonnes alliées pour accompagner le syndrome prémenstruel. Certaines comme le Petit grain bigarade, l’Ylang-ylang, ou la Lavande vraie ont des actions sédatives et anxiolytiques et peuvent soutenir la sphère psycho-émotionnelle en cas de besoin.

D’autres vont plutôt être utiles pour réduire les douleurs spasmodiques comme la Menthe poivrée, la Camomille romaine, ou le Basilic tropical.

Attention, l’utilisation de plantes médicinales ou le recours à l’aromathérapie doit se faire avec précaution. Des interactions avec les plantes entre elles et les médicaments existent. De plus, certaines plantes ou huiles essentielles sont contre-indiquées vis à vis de certaines pathologies. Si vous souhaitez avoir recours à ces produits ou à d’autres compléments alimentaires, il est préférable d’être accompagné par votre conseiller en phytothérapie et de toujours demander l’avis de votre médecin traitant ou de votre pharmacien.

Pour conclure :

Le syndrome prémenstruel peut être une période difficile à vivre pour de nombreuses femmes, mais adopter les bons gestes au quotidien qui favorisent le bien-être et la relaxation, permet d’apporter du confort en phase prémenstruelle. En adoptant une alimentation saine, variée et équilibrée, en pratiquant régulièrement une activité physique, en aménageant son agenda pour prévoir du temps pour soi, pour se détendre, il est possible de traverser cette période avec plus de sérénité. Dans votre routine bien-être, vous pouvez également incorporer certaines plantes ou huiles essentielles spécifiques ainsi que des vitamines ou minéraux adaptés à vous besoins. Ces alternatives naturelles peuvent vous accompagner en période prémenstruelle pour vous aider à soulager les désagréments du SPM.

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Les indications thérapeutiques mentionnées dans cet article sont données à titre informatif. Elles ne sauraient en aucun cas se substituer à la consultation d’un médecin ni engager la responsabilité de l’auteur.

Sources :

1 – Erbil N, Yücesoy H. Premenstrual syndrome prevalence in Turkey: a systematic review and meta-analysis. Psychol Health Med. 2023 Jun;28(5).

2 – Teresa Lanza di Scalea, Teri Pearlstein, Premenstrual Dysphoric Disorder, Medical Clinics of North America, Volume 103, Issue 4, 2019, Pages 613-628

3 – Dr. Albert Kokos, M.D, Syndrome(s) Prémenstruel(s), Utilisation de la phytothérapie dans la pratique médicale, Genève – 10.03.05.

4 – Julia Sacher et al. Increase in Serotonin Transporter Binding in Patients With Premenstrual Dysphoric Disorder Across the Menstrual Cycle: A Case-Control Longitudinal Neuroreceptor Ligand Positron Emission Tomography Imaging Study, Biological psychiatry, June 15 2023.

5 – Siminiuc R, et al. Impact of nutritional diet therapy on premenstrual syndrome. Front Nutr. 2023 February 1.

6 – Le manuel MSD, Syndrome Prémenstruel, (Trouble dysphorique prémenstruel; tension prémenstruelle), janvier 2023.

7 – Mohebbi Dehnavi Z, Jafarnejad F, Sadeghi Goghary S. The effect of 8 weeks aerobic exercise on severity of physical symptoms of premenstrual syndrome: a clinical trial study. BMC Womens Health. 2018 May 31.

8 – Siminiuc R, et al. Impact of nutritional diet therapy on premenstrual syndrome. Front Nutr. 2023 February 1

9 – Wyatt KM, Dimmock PW, Jones PW, Shaughn O’Brien PM. Efficacy of vitamin B-6 in the treatment of premenstrual syndrome: systematic review. BMJ. 1999 May 22

10 – Zamani M, Neghab N, Torabian S. Therapeutic effect of Vitex agnus castus in patients with premenstrual syndrome. Acta Med Iran. 2012.

11 – Ng QX, Venkatanarayanan N, Ho CY. Clinical use of Hypericum perforatum (St John’s wort) in depression: A meta-analysis. J Affect Disord. 2017 Mar 1