Dans cet article, nous allons voir comment calmer les envies de sucres liés à votre syndrome prémenstruel (SPM), grâce à 5 astuces efficaces et faciles à mettre en place !

Comme nous l’avons vu dans le précédent article : « Pourquoi ai-je envie de sucre avant mes règles ?« , les envies de sucre qui surviennent fréquemment en période prémenstruelle, peuvent être associées à une baisse de la disponibilité en sérotonine.

La sérotonine, aussi appelée hormone du bonheur, joue un rôle important dans la régulation de l’humeur, du sommeil, de l’appétit et du bien-être général. Voici comment calmer les envies de sucres en adoptant une stratégie tournée vers la sérotonine.

1. Adopter une alimentation tournée vers le tryptophane

L’alimentation joue un rôle crucial dans la gestion des envies de sucre.

Le tryptophane est un acide aminé essentiel que l’on retrouve éssentiellement dans les protéines (viandes, poissons, œufs). On le retrouve également en bonne quantité dans les légumineuses, les noix et les amandes.

Le tryptophane est un précurseur de la sérotonine. En d’autre termes, c’est un composant indispensable pour la fabrication de ce neurotransmetteur.

Pour maximiser son assimilation, il est important de consommer ces aliments en même temps que des produits céréaliers [1]. Les glucides contenus dans ces derniers aident à transporter le tryptophane vers le cerveau, siège de sa conversion en sérotonine.

L’astuce :

🟣 Privilégier les glucides complexes, lors de vos repas, pour éviter les épisodes d’hypoglycémie réactionnelle plus tard dans la journée, qui sont, eux aussi, associés à des envies de sucre.

🟣 En cas de pulsion sucrée, privilégiez une poignée d’amandes ou de noix plutôt qu’une confiserie.

2. Prendre du temps pour soi

Prendre du temps pour soi est essentiel, surtout en période prémenstruelle où l’on peut se sentir davantage stressée, angoissée ou à fleur de peau.

Ces moments de plaisir, que l’on s’octroie, stimulent le système de récompense et aident à libérer des hormones du bonheur, y compris la sérotonine et finalement, limitent les envies de sucre.

Profitez de ces moments pour vous plonger dans un bon livre, regarder quelques épisodes de votre série préférée ou vous balader dans la nature. Ça peut être aussi l’occasion pour vous de découvrir une nouvelle activité ou une nouvelle passion !

C’est vrai que prendre du temps pour soi, c’est toujours plus facile à dire qu’à faire et la réalité du monde moderne est tout autre…

L’astuce :

🟣 En période prémenstruelle, bloquez des créneaux dans votre agenda pour vous et uniquement vous, pour faire des activités qui vous plaisent et vous détendent.

3. Pratiquer une activité physique

Oui, on ne le répète jamais assez, mais pratiquer une activité physique est bénéfique en tout point !

Pourquoi le sport limite les envies de sucre ?

L’exercice physique est une méthode efficace pour augmenter les niveaux d’hormones du bonheur [2], telles que les endorphines, la dopamine et la sérotonine. Ces hormones aident à améliorer l’humeur, à réduire le stress, et à lutter contre la fatigue, et finalement à diminuer les envies de sucre.

Toutes les activités sont bonnes en soi ! Le tout est de trouver l’activité qui vous correspond. Une activité pour laquelle vous êtes prête à investir un peu de temps.

L’astuce :

🟣 L’idéal dans notre cas est la pratique d’une activité d’endurance comme le running, la natation, le cyclisme ou la danse, sur un chrono de 30 minutes.

4. Le recours à la phytothérapie : Cas du Griffonia

Certaines plantes comme le Griffonia peuvent vous aider à stopper les envies de sucre. C’est le cas du Griffonia simplicifolia. Cette plante est utilisée en phytothérapie pour aider à stopper les envies de sucre.

Comment ? Grâce à sa teneur riche en 5-HTP (5-Hydroxytryptophane) [3]. Nous évoquions tout à l’heure le rôle important du tryptophane, et bien c’est lui, le 5-HTP, précurseur direct de la sérotonine.

En augmentant les niveaux de sérotonine, le Griffonia peut aider à réguler l’humeur et à réduire les envies de sucre.

Attention :

🟣 Les plantes médicinales ne sont pas sans danger. L’usage de la phytothérapie nécessite des précautions, notamment si vous êtes enceinte ou si vous allaitez. Des contre-indications d’utilisation existent aussi vis-à-vis de certaines pathologies ou médicaments. Veuillez toujours demander l’avis de votre médecin traitant ou de votre pharmacien.

5. Ne pas culpabiliser

La période prémenstruelle, on le sait, peut être particulièrement stressante et accablante. Les fluctuations hormonales peuvent intensifier les émotions et les envies de sucre.

S’il y a une chose importante à savoir, c’est que l’envie irrépressible de sucre (observée avant l’apparition des règles) est directement imputable au syndrome prémenstruel et donc, vous n’en avez pas le contrôle.

Plutôt que de vous prêter à une résistance sans merci, autorisez vous, de temps en temps, à profiter d’un petit plaisir sucré sans culpabiliser. Ainsi, vous réduisez le stress émotionnel et les frustrations associées. En répondant à vos envies, de manière mesurée, cela peut vous aider à éviter les épisodes de surconsommation.

L’astuce :

🟣 À chaque bouchée, prenez le temps de savourer votre madeleine de Proust en pleine conscience et remerciez vous pour ce petit plaisir 🙂

Sources :

[1] Shabbir F, Patel A, Mattison C, Bose S, Krishnamohan R, Sweeney E, Sandhu S, Nel W, Rais A, Sandhu R, Ngu N, Sharma S. Effect of diet on serotonergic neurotransmission in depression. Neurochem Int. 2013 Feb;62(3):324-9.

[2] Daniel M, Martin AD, Carter J. Opiate receptor blockade by naltrexone and mood state after acute physical activity. Br J Sports Med. 1992 Jun;26.

[3] Maffei ME. 5-Hydroxytryptophan (5-HTP): Natural Occurrence, Analysis, Biosynthesis, Biotechnology, Physiology and Toxicology. Int J Mol Sci. 2020 Dec 26;22(1):181.